Ist der „runde Tritt“ ein Mythos oder bringt er wirklich Watt-Vorteile?

Jeder ambitionierte Triathlet und Zeitfahrer kennt dieses Gefühl: Mitten im Wettkampf oder auf einer langen Tour werden die Beine plötzlich schwer, die Leistung bricht ein und der „Mann mit dem Hammer“ schlägt erbarmungslos zu. Oft lautet der gut gemeinte Ratschlag von Trainern und Kollegen: „Du musst runder treten! Zieh am Pedal!“ Diese Vorstellung eines perfekt kreisförmigen, gleichmässigen Kraftflusses ist seit Jahrzehnten das Idealbild im Radsport. Man stellt sich vor, wie in jeder Phase der 360-Grad-Umdrehung aktiv Kraft erzeugt wird, um die gefürchteten „toten Punkte“ zu eliminieren und die Effizienz zu maximieren.

Doch was, wenn dieser Ratschlag auf einem fundamentalen Missverständnis beruht? Was, wenn das ständige Bemühen, am Pedal zu ziehen, metabolisch so teuer ist, dass es Ihre Ausdauerleistung eher sabotiert als verbessert? Die moderne Biomechanik und Leistungsdiagnostik zeichnen ein differenzierteres Bild. Es geht weniger um einen aktiven Kraftakt in der Zugphase, sondern vielmehr um eine hochentwickelte neuronale Fähigkeit: die intermuskuläre Koordination. Der Schlüssel zur Effizienz liegt nicht darin, mehr Kraft zu erzeugen, wo es physiologisch kaum möglich ist, sondern darin, unnötigen Widerstand zu eliminieren.

Dieser Artikel bricht mit dem alten Mythos des „Ziehens“ und führt Sie in die Welt der neuronalen Effizienz und Bewegungsökonomie. Sie werden verstehen, warum das Entlasten des aufsteigenden Beins wichtiger ist als das Ziehen, wie Sie Ihr Gehirn darauf trainieren, bei hohen Frequenzen sauber zu arbeiten, und warum selbst die Profis nicht so „rund“ treten, wie Sie vielleicht denken. Machen Sie sich bereit, Ihre Trettechnik von Grund auf neu zu denken – für mehr Watt, aber vor allem für deutlich spätere Ermüdung.

Um diese komplexen Zusammenhänge zu verstehen und praktisch anzuwenden, haben wir den Artikel in logische Abschnitte gegliedert. Die folgende Übersicht führt Sie durch die zentralen Aspekte einer wirklich effizienten Trettechnik.

Wie entlarvt diese Übung sofort den „toten Punkt“ in Ihrer Bewegung?

Der sogenannte „tote Punkt“ ist der Moment in der Kurbelumdrehung, an dem kaum effektive, vorwärtstreibende Kraft auf das Pedal wirkt. Typischerweise tritt er am oberen und unteren Umkehrpunkt der Bewegung auf. Hier geht es nicht nur darum, keine Kraft zu erzeugen, sondern oft wird durch das passive Gewicht des Beins sogar eine leichte Bremswirkung erzeugt. Um dieses Phänomen zu quantifizieren, nutzen Leistungsmesser Metriken wie die Torque Effectiveness. Dieser Wert misst, wie viel der aufgebrachten Kraft tatsächlich zur Vorwärtsbewegung der Kurbel beiträgt. Ein Wert unter 100 % bedeutet, dass es Phasen mit negativer Kraft (Bremswirkung) gibt.

Die einfachste und zugleich aufschlussreichste Übung, um diese ineffizienten Phasen gnadenlos aufzudecken, ist das einhändige Pedalieren. Klinken Sie einen Fuss aus und versuchen Sie, mit dem anderen Bein eine flüssige Umdrehung bei moderatem Widerstand aufrechtzuerhalten. Sie werden sofort spüren, wo die Bewegung hakt und stockt. Das Ziel dieser Übung ist nicht der Kraftaufbau, sondern die Schulung des Gehirns. Sie entwickeln ein feines Gespür dafür, wie Sie das Pedal über den oberen toten Punkt „schieben“ und durch den unteren „ziehen“ müssen, um die Kette auf Spannung zu halten. Es ist eine diagnostische Übung, die Ihre neuromuskulären Defizite sofort spürbar macht.

Führen Sie diese Übung regelmässig für 30-60 Sekunden pro Bein im Wechsel durch. Konzentrieren Sie sich darauf, den Knöchel locker zu lassen und eine „schabende“ Bewegung am unteren Punkt auszuführen, als würden Sie Schlamm von der Schuhsohle wischen. Dies hilft, die Muskulatur zu aktivieren, die für eine glattere Transition zwischen Druck- und Entlastungsphase verantwortlich ist. Mit der Zeit wird diese bewusste Bewegung zu einem automatisierten, ökonomischeren Muster.

Warum hilft ein gleichmässigerer Tritt auf rutschigem Untergrund (Gravel/MTB)?

Auf einer perfekten Asphaltstrasse mag eine ungleichmässige Kraftübertragung kaum auffallen. Sobald der Untergrund jedoch lose wird – wie beim Graveln oder Mountainbiken –, wird ein sauberer Tritt überlebenswichtig. Stellen Sie sich vor, Ihre Kraftentfaltung gleicht kurzen, heftigen Spitzen, gefolgt von Momenten mit wenig Druck. Auf losem Schotter oder matschigem Boden führt jeder dieser Kraftspitzen dazu, dass das Hinterrad kurzzeitig die Haftung verliert und durchdreht. Das Ergebnis: Traktionsverlust, Energieverschwendung und im schlimmsten Fall ein Sturz.

Ein gleichmässigerer Tritt hingegen sorgt für einen konstanten, berechenbaren Druck auf das Hinterrad. Die Kraft wird nicht in abrupten Stössen, sondern als gleichmässiger „Teppich“ auf den Boden übertragen. Dies ermöglicht es dem Reifenprofil, sich kontinuierlich mit dem Untergrund zu verzahnen und die Traktion aufrechtzuerhalten. Gerade in technischen Anstiegen, wo sowohl Kraft als auch Feingefühl gefragt sind, ist diese Fähigkeit der entscheidende Faktor zwischen Fahren und Schieben. Die Notwendigkeit eines runden Tritts wird hier direkt und ohne technische Hilfsmittel erlebbar.

Diese Erkenntnis ist nicht auf den Offroad-Bereich beschränkt. Auch auf nasser Strasse kann ein „stampfender“ Tritt das Hinterrad beim Beschleunigen aus der Kurve zum Wegrutschen bringen. Die Fähigkeit, die Kraftentfaltung zu modulieren, ist ein Zeichen hoher Fahrtechnik und neuronaler Kontrolle. Wie die Radsport-Expertin Hannah Reynolds treffend bemerkt:

Mountainbiker haben den ausgeglichensten Krafttransfer, da sie die gleichmässig Verteilung brauchen, um Grip auf den technisch anspruchsvollen Terrains sicherzustellen.

– Hannah Reynolds, Red Bull

Das Training unter diesen anspruchsvollen Bedingungen ist daher auch für reine Strassenfahrer und Triathleten eine exzellente Methode, um ein besseres Gefühl für eine saubere und effiziente Kraftübertragung zu entwickeln.

Wie trainieren Sie das Gehirn, auch bei 110 U/min noch sauber zu treten?

Bei hohen Trittfrequenzen von über 100 Umdrehungen pro Minute (U/min) bricht bei vielen Athleten die Technik zusammen. Der Oberkörper beginnt zu wippen, die Hüfte schaukelt und der Tritt fühlt sich unkontrolliert an. Der Grund dafür ist, dass das Gehirn und das Nervensystem nicht schnell genug die richtigen Muskeln ansteuern und entspannen können. Hier geht es um neuronale Effizienz: die Fähigkeit des zentralen Nervensystems, Bewegungen schnell, präzise und mit minimalem Energieaufwand auszuführen. Genau das lässt sich trainieren.

Das Ziel ist nicht, bei 110 U/min maximale Kraft zu erzeugen, sondern die Bewegung so zu ökonomisieren, dass sie auch bei hohem Tempo flüssig bleibt. Hohe Kadenzen zwingen das Gehirn, die „Entlastungsphase“ zu perfektionieren. Es hat schlicht keine Zeit für eine aktive Zugbewegung, sondern muss lernen, das aufsteigende Bein im exakt richtigen Moment aus dem Weg zu räumen, um die Abwärtsbewegung des anderen Beins nicht zu blockieren. Wissenschaftliche Analysen bestätigen diesen Ansatz, wobei laut einer Studie von Lee et al. (2021) 90 U/min als Punkt der grössten Effizienz zwischen Muskelermüdung und Energiebereitstellung identifiziert wurde. Das Training darüber hinaus dient der Verbesserung der Bewegungskoordination.

Ein sehr effektives Training hierfür sind Kadenz-Pyramiden oder -Steigerungen. Dabei wird die Trittfrequenz schrittweise erhöht, um das Nervensystem an das hohe Tempo zu gewöhnen, ohne es zu überfordern. Der Fokus liegt dabei ausschliesslich auf einer sauberen Technik und einem ruhigen Oberkörper.

Warum wippt Ihr Oberkörper, wenn die Tritttechnik unsauber ist?

Ein wippender oder schaukelnder Oberkörper beim Radfahren ist mehr als nur ein Schönheitsfehler – er ist ein untrügliches Zeichen für ineffiziente Kraftübertragung und mangelnde Rumpfstabilität. Jede unnötige Bewegung des Oberkörpers ist Energie, die nicht in den Vortrieb fliesst. Anstatt dass der Rumpf als stabiles Widerlager dient, von dem aus die Beine ihre Kraft entfalten können, wird er selbst zum Spielball der Kräfte. Dieses Phänomen tritt besonders bei hohen Kadenzen oder starker Ermüdung auf.

Die Ursache liegt oft in einer Kombination aus zwei Faktoren. Erstens: Eine unrunde Tretbewegung, bei der die Kraft sehr punktuell („stampfend“) eingesetzt wird, erzeugt starke vertikale Impulse. Der Körper versucht, diese Impulse auszugleichen, was zum Wippen führt. Zweitens: Eine schwache Rumpfmuskulatur kann diesen Kräften keinen ausreichenden Widerstand entgegensetzen. Der Oberkörper kann die von den Beinen erzeugte Rotation nicht stabilisieren und beginnt, sich mitzubewegen. Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist daher, wie Experten betonen, die Grundvoraussetzung für eine gute Stabilität, besonders bei hohen Kadenzen.

Oftmals bemerkt man diese feinen, ineffizienten Bewegungen selbst gar nicht, bis die Ermüdung bereits eingesetzt hat. Eine geniale und einfache Methode zur Selbstdiagnose ist der sogenannte Schatten-Test.

Die Lösung liegt also in einer doppelten Strategie: gezieltes Techniktraining zur Harmonisierung der Tretbewegung (wie Kadenz-Pyramiden) und regelmässiges Krafttraining für den Rumpf abseits des Rades, um das nötige stabile Fundament zu schaffen.

Warum fällt der runde Tritt am Berg schwerer und wie halten Sie ihn aufrecht?

Jeder, der schon einmal einen steilen Pass bezwungen hat, kennt das Gefühl: Die Trittfrequenz sinkt, der Kraftaufwand pro Pedalumdrehung steigt enorm an, und der flüssige, runde Tritt aus der Ebene weicht einem mühsamen Stampfen. Dieses Phänomen ist physiologisch und biomechanisch völlig normal. Am Berg kämpfen Sie gegen die Schwerkraft, was zu einem viel höheren Drehmomentbedarf führt. Um diese Kraft zu erzeugen, neigen Athleten dazu, in eine niedrigere Kadenz zu wechseln und sich stark auf die dominante Druckphase zu konzentrieren.

Bei niedrigen Kadenzen (oft unter 80 U/min) und hohem Kraftaufwand werden die „toten Punkte“ in der Tretbewegung wieder deutlich spürbarer. Der fliessende Übergang zwischen den Phasen geht verloren, da der Fokus voll und ganz auf der Abwärtsbewegung des Pedals liegt. Zudem verleitet der Einsatz des Oberkörpers im Wiegetritt zu einer noch vertikaler orientierten Kraftapplikation. Selbst Profis weisen bei schweren Bergetappen oft deutlich niedrigere Trittfrequenzen von 70 bis 80 U/min auf, im Vergleich zu den 90-100 U/min in der Ebene.

Wie können Sie also auch am Berg eine möglichst effiziente Technik beibehalten?

• Bewusste Gangwahl: Versuchen Sie, die Trittfrequenz nicht zu stark abfallen zu lassen. Schalten Sie lieber einen Gang leichter und halten Sie die Kadenz so hoch wie möglich, ohne dass Ihr Puls explodiert.
• Fokus auf den Rumpf: Auch und gerade am Berg ist ein stabiler Rumpf entscheidend. Vermeiden Sie ein seitliches Schaukeln der Hüfte im Sitzen. Ein stabiles Becken ist das Widerlager für einen kraftvollen Tritt.
• Denken Sie an das „Schaben“: Anstatt krampfhaft zu versuchen, am Pedal zu ziehen, konzentrieren Sie sich darauf, das Pedal am unteren Umkehrpunkt aktiv über die „Sohle“ nach hinten zu ziehen. Diese kleine Bewegung hilft, die Kette auf Spannung zu halten und den nächsten Tritt vorzubereiten.

Akzeptieren Sie, dass der Tritt am Berg nie so „rund“ sein wird wie in der Ebene. Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern die bestmögliche Ökonomie unter hoher Last.

Warum ist die Zugphase (6 bis 12 Uhr) physiologisch kaum zur Kraftentwicklung geeignet?

Der Mythos des „runden Tritts“ basiert massgeblich auf der Idee, in der Aufwärtsbewegung des Pedals (von 6 bis 12 Uhr) aktiv zu ziehen und so zusätzliche Kraft zu erzeugen. Biomechanische Analysen und physiologische Überlegungen zeigen jedoch, dass dies aus mehreren Gründen ineffizient und sogar kontraproduktiv ist. Die Muskulatur auf der Rückseite des Oberschenkels (ischiocrurale Muskulatur) und der Hüftbeuger sind für eine kraftvolle Zugbewegung in dieser spezifischen Gelenkstellung schlichtweg nicht ausgelegt.

Wissenschaftliche Untersuchungen zur Kraftverteilung während der Pedalumdrehung bestätigen dies eindrücklich. So stellte die Forscherin Janine Strunz bereits 2011 in ihrer sportwissenschaftlichen Doktorarbeit fest, dass die Hauptkraft bei Radsportlern fast ausschliesslich zwischen 60 und 120 Grad Kurbelwinkel (also in der Vorwärts- und Abwärtsbewegung) erzeugt wird. In der Hubphase wurden hingegen keine oder sogar negative Kräfte gemessen. Das bedeutet, das aufsteigende Bein bremst die Kurbelbewegung aktiv ab, wenn es nicht bewusst entlastet wird.

Hier kommt das Konzept der metabolischen Kosten ins Spiel. Das Bein eines erwachsenen Mannes wiegt etwa 15-20 Kilogramm. Um dieses Gewicht in der Aufwärtsbewegung nur anzuheben, muss bereits eine erhebliche Kraft aufgewendet werden. Aktiv daran zu ziehen, um Vortrieb zu erzeugen, würde einen enormen zusätzlichen Energie- und Sauerstoffverbrauch bedeuten. Für einen Langstreckenathleten wie einen Triathleten ist das ökonomischer Selbstmord. Die Energie, die für das ineffiziente Ziehen verschwendet wird, fehlt am Ende des Wettkampfs. Das wahre Ziel ist daher nicht die „Zugphase“, sondern die „Entlastungsphase“: Das Gehirn muss lernen, die Muskulatur so zu koordinieren, dass das aufsteigende Bein sein eigenes Gewicht trägt und die Abwärtsbewegung des anderen, kraftvoll arbeitenden Beins nicht behindert.

Warum fahren Profis hohe Kadenzen (90+ U/min) und wie trainieren Sie das?

Wenn man Profi-Radsportler beobachtet, fällt auf, dass sie insbesondere in der Ebene und bei langen, gleichmässigen Anstrengungen eine auffällig hohe Trittfrequenz fahren. Während Amateure oft mit 70-80 U/min unterwegs sind, bewegen sich die Kadenzen der Profis konstant im Bereich von 90 bis 100 U/min. Dies ist keine zufällige Stilfrage, sondern eine hochentwickelte Strategie zur Optimierung der Bewegungsökonomie und zur Verzögerung der Ermüdung.

Eine hohe Kadenz bei gleicher Leistung (Watt) bedeutet, dass pro Pedalumdrehung weniger Kraft aufgebracht werden muss. Dies hat mehrere entscheidende Vorteile für Ausdauerathleten:

1. Schonung der Muskulatur: Geringere Kraftspitzen pro Umdrehung belasten die Muskelfasern weniger stark. Dies reduziert die mechanische Ermüdung und das Risiko von Krämpfen.
2. Verlagerung der Last: Die Belastung wird vom rein muskulären System (Kraft) stärker auf das kardiovaskuläre System (Sauerstoffversorgung) verlagert. Für gut trainierte Ausdauersportler ist letzteres oft über einen längeren Zeitraum leistungsfähiger.
3. Einsatz ökonomischerer Muskelfasern: Hohe Kadenzen aktivieren vermehrt die ermüdungsresistenten, langsamen Muskelfasern (Typ I), während die schnell zuckenden, „teuren“ Fasern (Typ II) für Sprints und Attacken geschont werden.

Wie Experte Barney Wainwright von der Leeds Beckett University erklärt, stellt eine gute Trittfrequenz von 90 bis 100 U/min für die meisten Fahrer einen optimalen Kompromiss für die Performance dar. Das Training hin zu höheren Kadenzen ist, wie bereits erwähnt, primär eine Sache des Gehirns. Neben den Kadenz-Pyramiden sind auch Einheiten auf der Rolle mit geringem Widerstand und maximaler Frequenz (Spin-ups) oder das Fahren hinter einem Roller, der das Tempo vorgibt, exzellente Methoden, um das Nervensystem an die schnellere Bewegung zu gewöhnen und die intermuskuläre Koordination zu schulen.

Das Ziel ist es, die hohe Kadenz so lange aufrechtzuerhalten, bis die Technik unsauber wird. Mit der Zeit wird sich diese Grenze immer weiter nach oben verschieben, und die hohe Frequenz wird sich natürlich und effizient anfühlen.

Warum treten Profis nicht „rund“, sondern stampfen effizienter als Sie denken?

Nach all den Diskussionen über runde Tritte und hohe Kadenzen kommt hier die vielleicht überraschendste Erkenntnis: Selbst Profis treten nicht „rund“ im Sinne einer gleichmässigen Kraftverteilung. Sie haben die Kunst des effizienten „Stampfens“ lediglich perfektioniert. Biomechanische Untersuchungen an professionellen Radrennfahrern zeigten einstimmig: Keiner überträgt die Kräfte so, wie es das a-Phasen-Modell des runden Tritts suggeriert. Es gibt kaum eine aktive Zug- oder Schiebephase. Die Kraft wird überwältigend in der Abwärtsbewegung erzeugt.

Der entscheidende Unterschied zum Amateur liegt in der Effizienz dieser Abwärtsbewegung und der perfekten Minimierung des Widerstands in der restlichen Umdrehung. Während sehr gute Radsportler Wirkungsgrade von 50 bis 75 Prozent erreichen, kommen weniger gut Trainierte oft nur auf etwa 35 Prozent. Dieser riesige Unterschied resultiert aus einer über Jahre antrainierten, perfekten intermuskulären Koordination. Profis haben die „Entlastungsphase“ so verinnerlicht, dass ihr aufsteigendes Bein die kraftvolle Abwärtsbewegung des anderen Beins praktisch nicht mehr bremst.

Sie erzeugen also nicht mehr Kraft in der „schwachen“ Phase, sondern sie verlieren viel weniger Kraft durch inneren Widerstand. Die Konzentration auf eine aktive Zugphase wäre, wie bereits erläutert, metabolisch zu kostspielig. Diese Erkenntnis wird durch eine prägnante Analyse untermauert:

Das Hochziehen [des Pedals] erzeugt einen mechanisch effektiveren Pedaltritt, der [jedoch] metabolisch teurer ist.

– Data Driven Athlete, Wissenschaftliche Analyse zur Pedaltechnik

Für einen Sprinter auf der Bahn mögen diese zusätzlichen mechanischen Prozente für wenige Sekunden entscheidend sein. Für einen Triathleten oder Zeitfahrer, der über Stunden Leistung erbringen muss, ist die metabolische Ökonomie jedoch der weitaus wichtigere Faktor. Ihre Aufgabe als Ausdauerathlet ist es also nicht, den perfekten Kreis zu malen. Es geht darum, Ihre Abwärtsbewegung durch einen stabilen Rumpf zu maximieren und Ihr Nervensystem darauf zu trainieren, das andere Bein so widerstandsfrei wie möglich wieder nach oben zu führen.

Beginnen Sie noch heute damit, diese Prinzipien in Ihr Training zu integrieren. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihrer Bewegung, nicht nur auf die rohe Wattzahl. Ein ökonomischerer Tritt wird sich nicht sofort in höheren Spitzenwerten, aber definitiv in einer geringeren Ermüdung und einer besseren Leistung am Ende eines langen Wettkampftages auszahlen.